Bijzondere ervaringen komen vaker voor als je onder spanning staat of stress ervaart. Ook is het onder hoge stress moeilijker om rustig te overzien wat er gebeurt en meerdere verklaringen te kunnen bedenken bij verwarrende gebeurtenissen. Je kunt je voorstellen dat dit moeilijker is bij paniek en makkelijker als je op het strand ligt.  

Soms komen we er pas achter dat de spanning oploopt als we in paniek schieten. Het is dan moeilijk om te ontspannen. Het is daarom raadzaam om je stress al te herkennen als het begint op te lopen. Daar kun je beter op reageren, dan als je stress al flink is opgelopen. 

Met de behoefte aan ontspanning is niets mis. Daarom is het van belang om op een gezonde manier deze behoefte voor elkaar te krijgen. 

• Rustige en diepe ademhaling via de buik (klik hier voor instructie) 
• Spieraanspanning afwisselen met spierontspanning (klik hier voor een instructie) 
• Wandelen en sporten 
• Dansen of los-schud-oefeningen 
• Yoga 
• Massage 
• Waar ontspan jij van? 

Soms zijn we zo gericht op iets wat spanning geeft, dat dit onze volledige aandacht vraagt. Probeer het niet te onderdrukken, dan geeft het juist spanning. Het helpt vooral om naast de stress iets ontspannends te doen. Het kan naast elkaar bestaan. 

• Muziek 
• Denken aan een veilige plek (bij iemand die je vertrouwt, of juist alleen) 
• Denken aan een prettige omgeving (bos, strand, vakantieplek) 
• Terugdenken aan een ervaring waarin je je heel sterk voelde 
• Troostend of inspirerend object (schilderij, knuffel, huisdier) 
• Collage met positieve of inspirerende beelden 
• Kleuren, tekenen, schrijven, puzzelen - spelletjes doen; iets leuks doen. 
• Doen van een mindfulness oefening.  

Snel en diep ademhalen is een reactie op stress en vaak leidt het tot meer stress. Dit is heel normaal en komt veel voor. Als je teveel extra lucht inademt of te snel ademt komt er meer zuurstof in je hersenen. Je voelt je dan vaak licht in je hoofd en daardoor voel je je angstiger. Rustig ademhalen maakt je ademhaling langzamer en zorgt voor minder zuurstof in je brein. Daardoor voel je je meer ontspannen.  

Ontspan jezelf door rustig en diep adem te halen. Je ademt in via je neus en uit via je mond. Belangrijk is dat je langer uitademt dan dat je inademt. Denk bijvoorbeeld aan 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen. Leg je hand op je buik zodat je kan voelen of je via je buik ademhaalt. 

Stappen voor rustig ademhalen:  

1. Kies een herinnering waar je je fijn bij voelt of kies een woord dat je ontspannend vindt (kalm; rust) 
2. Adem kort in door je neus een adem rustig uit door je mond 
3. Denk aan de fijne herinnering of zeg jouw woord (kalm; rust)  hardop. 
4. Wacht even voor je weer inademt. 
5. Herhaal deze stappen een aantal keer. 

Bekijk deze ademhalingsoefening van psycholoog Nalja. 

Bij stress hebben we de neiging onze spieren aan te spannen. Dit is een automatisch proces. Soms kun je er een stijve nek of hoofdpijn van krijgen. Vaak is het lastig om je spieren te ontspannen. Het helpt dan om je spieren eerst harder aan te spannen, waarna er ontspanning volgt. Ook door het rekken van je spieren wordt de stijfheid en spanning in je spieren minder. Je begint bij je hoofd en gaat naar beneden tot aan je voeten.  

Stappenplan om je spieren te ontspannen: 

1. Begin bij de bovenkant van je lichaam: Span je spieren aan, houd 10 seconden vast en laat dan los.  

2. Dan de onderkant van je lichaam: span je spieren aan, houd 10 seconden vast en laat dan los.  

3. Dan je hele lichaam: span je spieren aan, houd 10 seconden vast en laat dan los. 

Bekijk deze instructie bij het ontspannen van de spieren door psycholoog Najla. 

• Chat, bel, app of mail met iemand van MIND Korrelatie.
• Praat met je vrienden of familie. Lees meer over hoe je dit aan kunt pakken​.
• Praat met iemand in je omgeving of op school.
• Er zijn in Nederland speciale teams (EDI-teams) die helpen bij bijzondere ervaringen. Vind een EDI-team bij jou in de buurt. 
• Of zoek contact met je huisarts.

Bekijk deze app met mindfulness oefeningen

• Lees meer over je positief en fijn voelen 
• Lees meer over positieve betekenis